Aminosäuren sind die Bausteine aller Proteine. 20 proteinogene Aminosäuren kombinieren sich zu Tausenden verschiedener Proteine, die praktisch alle Körperfunktionen ermöglichen – von Muskeln über Enzyme bis zu Hormonen. Davon sind 9 essentiell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung kommen.
Die wichtigsten Aminosäure-Supplements
Das Wichtigste, worauf du bei Nahrungsergänzungsmittel für Aminosäuren beachten musst: Supplements konzentrieren einzelne Aminosäuren für spezifische Zwecke. Sie alleine können die Aminosäure Zufuhr niemals ersetzen. Dies hängt beispielsweise damit zusammen, dass Aminosäuren Transportproteine benötigen, um vom Körper überhaupt aufgenommen werden zu können. Deswegen ist eine entsprechende Ernährung immer die Basis.
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren – Leucin, Isoleucin, Valin) sind bei Sportlern beliebt. Sie können den Muskelabbau während des Trainings reduzieren und die Regeneration unterstützen. Bei ausreichender Proteinzufuhr aus normaler Ernährung ist der Zusatznutzen allerdings begrenzt.
L-Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper und wichtig für Darmgesundheit und Immunfunktion. Supplementierung kann bei Stress, intensivem Sport oder Darmproblemen sinnvoll sein.
L-Tyrosin ist Vorstufe von Dopamin, Noradrenalin und Schilddrüsenhormonen. Supplementierung kann unter akutem Stress die kognitive Leistung unterstützen.
L-Tryptophan ist Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Es kann Stimmung und Schlaf unterstützen, sollte aber nicht mit SSRI-Antidepressiva kombiniert werden.
Einnahme-Timing bei Aminosäuren
Freie Aminosäuren sollten nüchtern eingenommen werden – sie konkurrieren sonst mit Nahrungsprotein um dieselben Transporter. Mindestens 30 Minuten vor oder 2 Stunden nach einer proteinreichen Mahlzeit ist ideal. Wer zum Frühstück Eier isst und dann Aminosäuren nimmt, verschenkt einen Teil der Wirkung.
Qualitätsmerkmale - was der Anfangsbuchstabe einer Aminosäure zu bedeuten hat
Aminosäuren sollten in der L-Form vorliegen – das ist die biologisch aktive Form und vom Körper entsprechend besser verwertbar.
Die D-Form (außer bei D-Phenylalanin) ist unwirksam. "L-Tyrosin" ist korrekt, nur "Tyrosin" kann auch die unwirksame D-Form enthalten.
